Тест: Уровень стресса и его влияние на здоровье

Введение

Стресс — не только про эмоции. Он влияет на сон, сердечно-сосудистую систему, пищеварение, иммунитет и даже на репродуктивное здоровье. Пройдите тест, чтобы оценить текущую нагрузку и понять, на что обратить внимание.

Как пройти тест

• Отвечайте на 15 вопросов, выбирая один вариант.
• Подсчёт: A = 0 баллов, B = 1, C = 2, D = 3.
• Сложите баллы за все вопросы — получите общий уровень стресса.
• По желанию посчитайте баллы по подшкалам (ниже).

Тест (15 вопросов)

1. Качество сна за последнюю неделю
   A) Сплю крепко, просыпаюсь отдохнувшим
   B) Иногда ворочаюсь, но в целом ок
   C) Часто трудно уснуть/частые пробуждения
   D) Сон поверхностный, ощущение «не выспался» ежедневно
2. Усталость утром
   A) Почти никогда
   B) Иногда
   C) Часто
   D) Почти всегда
3. Раздражительность/вспыльчивость
   A) Редко
   B) Периодически
   C) Часто мешает общению
   D) Почти постоянная
4. Внимание и концентрация
   A) Концентрация нормальная
   B) Лёгкая рассеянность
   C) Часто «выпадаю», ошибаюсь
   D) Трудно удержать внимание на задачах
5. Напряжение в мышцах шеи/спины/челюсти
   A) Нет
   B) Иногда
   C) Часто
   D) Постоянно
6. Головные боли/скачки давления/сердцебиение
   A) Нет
   B) Редко
   C) 1–2 раза в неделю
   D) Почти ежедневно
7. Аппетит
   A) Без изменений
   B) Незначительные колебания
   C) Явные изменения (переедание/отсутствие аппетита)
   D) Систематические эпизоды переедания/пропуска приёмов пищи
8. Дискомфорт со стороны ЖКТ (тяжесть, спазмы, изжога)
   A) Нет
   B) Иногда
   C) Часто
   D) Почти постоянно
9. ЧСС/ощущение «внутренней дрожи» в стрессовые моменты
   A) Практически нет
   B) Бывает
   C) Часто
   D) Очень часто, мешает делам
10. Интерес к близости
    A) Без изменений
    B) Понижается при усталости
    C) Замечаю устойчивое снижение
    D) Почти отсутствует в последнее время
11. Кофеин/никотин/алкоголь как «способ снять напряжение»
    A) Не использую
    B) Иногда
    C) Часто
    D) Регулярно, как привычный способ
12. Откладывание дел (прокрастинация)
    A) Редко
    B) Периодически
    C) Часто мешает эффективности
    D) Систематически срывает планы
13. Реакция на конфликты
    A) Сохраняю спокойствие
    B) Внешне спокоен, внутри «горю»
    C) Резко реагирую, сложно отпустить
    D) Конфликты выбивают надолго
14. Ощущение контроля над жизненными обстоятельствами
    A) В целом контролирую
    B) Иногда «штормит»
    C) Часто чувство бессилия
    D) Почти постоянно нет контроля
15. Умение расслабляться в течение дня
    A) Легко, есть свои методы
    B) Иногда удаётся
    C) Редко получается
    D) Практически не могу

Подсчёт и интерпретация

✅ Общий балл (0–45): сложите все ответы.

• 0–9 — низкий уровень стресса: хорошая устойчивость, продолжайте поддерживать режим.
• 10–18 — умеренный: стресс управляем, но уже влияет на самочувствие; введите регулярные практики восстановления.
• 19–27 — повышенный: заметное влияние на здоровье; нужен план по снижению стресса и контроль факторов риска.
• 28–36 — высокий: высока вероятность соматических проявлений (сон, давление, ЖКТ); стоит обсудить стратегию с врачом.
• 37–45 — очень высокий: риск истощения ресурсов; рекомендуема очная консультация специалиста (терапевт/невролог/психотерапевт).

Подшкалы

✅ Суммируйте баллы по указанным вопросам и смотрите уровень.

• Сон и восстановление (вопр. 1, 2, 15) — максимум 9
  0–2 норма / 3–5 умеренные трудности / 6–9 выраженные нарушения
• Эмоции и стресс-реактивность (3, 13, 14) — максимум 9
  0–2 норма / 3–5 умеренно / 6–9 выраженно
• Когнитивная сфера и эффективность (4, 12) — максимум 6
  0–1 норма / 2–3 умеренно / 4–6 выраженно
• Соматические проявления (5, 6, 8, 9) — максимум 12
  0–3 норма / 4–7 умеренно / 8–12 выраженно
• Поведение и привычки (7, 11) — максимум 6
  0–1 норма / 2–3 умеренно / 4–6 выраженно
• Интерес к близости (10) — максимум 3
  0 норма / 1 умеренно / 2–3 выраженно

Что делать по результатам

✅ Если общий балл до 18 и нет выраженных подшкал:

• Сон 7–8 часов, стабильное время отхода ко сну.
• Ежедневная ходьба 30–40 мин, 2–3 силовые/йогапрактики в неделю.
• Дыхательные паузы 2–3 раза в день по 3–5 минут (медленное диафрагмальное дыхание 4–6 дыханий/мин).

⚡ Если 19–27 или есть «красные» подшкалы:

• Введите «цифровой комендантский час» за 60 мин до сна; кофеин — не позже 14:00.
• Структурируйте день: 90-минутные фокус-блоки с 10-мин перерывами; чек-лист на день из 3 главных задач.
• Освойте короткие техники самопомощи: ПМР (прогрессивная мышечная релаксация), «заземление 5-4-3-2-1».

❌ Если 28+ или выраженные соматические/сон/интерес к близости нарушены:

• Консультация врача (терапевт/невролог/эндокринолог/андролог) для исключения медицинских причин (ЩЖ, дефициты, АД, ССЗ).
• При устойчивой тревоге/перегорании — психотерапевт (КПТ/методы управления стрессом).
• Пересмотр стимуляторов: никотин/алкоголь не использовать как «антистресс».
• При болях в груди, стойкой бессоннице, выраженной апатии, навязчивых мыслей о самоповреждении — обратитесь за неотложной помощью.

Мини-план на 7 дней

• День 1: сон — фиксируем время подъёма, вечер без экрана 60 мин.
• День 2: 30–40 мин быстрой ходьбы + 10 мин растяжки.
• День 3: дыхание 3×5 мин + вода 30 мл/кг/сут.
• День 4: «Правило трёх задач» + 10 мин релаксации (ПМР).
• День 5: ограничить кофеин, вместо — тёплый травяной чай.
• День 6: социальная поддержка — разговор с близким/прогулка.
• День 7: ревизия недели, повторный само-скрининг подшкал.

Важно!

⭐ Этот тест — не диагноз, а ориентир. Он помогает понять, где стресс «бьёт» сильнее, и выбрать первые шаги. Если что-то беспокоит — лучше обсудить со специалистом.